سازمان بهداشت جهانی ورزش منظم و ارتباطات اجتماعی سالم در کنار قطع یا کاهش مصرف الکل و دخانیات را بهترین ترکیب برای جلوگیری از افسردگی معرفی می‌کند. در این مقاله نکات بیشتری درباره جلوگیری از افسردگی می‌خوانیم و مفصل درباره آن بحث خواهیم کرد.
آیا امکان پیشگیری از افسردگی وجود دارد؟ شناخت علت‌های افسردگی و دوری از آن‌ها هم به پیشگیری از افسردگی کمک می‌کند و هم به درمان آن. گاهی خود فرد با انتخاب سبک زندگی سالم می‌تواند از افسردگی پیشگیری کند. به عنوان مثال افرادی که تنها زندگی می‌کنند، با حضور در اجتماع و برقراری ارتباط با دیگران می‌توانند از افسردگی پیشگیری کنند. گاهی اوقات برای حل علت‌های افسردگی به کمک حرفه‌ای نیاز است. به عنوان مثال افرادی که بخاطر تروماهای روانی به این بیماری مبتلا می‌شوند، به کمک روانشناس و در موارد شدیدتر به روان‌پزشک نیاز خواهند داشت. بهترین درمان و همینطور روش‌های پیشگیری از افسردگی تغییرات سبک زندگی، فعالیت بدنی، توجه به رژیم غذایی و همینطور روان‌درمانی هستند و دارودرمانی فقط در شرایط خاص تجویز می‌شود.
۱۲ روش پیشگیری از افسردگی افراد مختلف از فعالیت‌های گوناگونی لذت می‌برند؛ یکی ممکن است با طبیعت‌گردی حال بهتری پیدا کند و دیگری با مهمانی. به همین دلیل ممکن است روشی که به یک نفر برای پیشگیری از افسردگی کمک می‌کند، برای دیگری کارساز نباشد. در ادامه پیشنهادهای مختلفی برای پیشگیری از این بیماری ارائه می‌دهیم. با آزمون و خطای هرکدام از این روش‌ها متوجه می‌شوید که کدام‌یک از آن‌ها به شما کمک می‌کنند و حال بهتری برایتان رقم می‌زنند. روش‌هایی که در ادامه نام می‌بریم در منابع علمی معتبری چون healthline، webmd و medicalnewstoday معرفی شده‌اند.
۱. منظم ورزش کنید اهمیتی ندارد چه ورزشی انجام می‌دهید، مهم این است که منظم ورزش کنید. مهم‌ترین اثرات ورزش منظم روی سلامت روان عبارتند از: افزایش دمای بدن برای سیستم عصبی خاصیت آرام‌بخشی دارد. احتمال ابتلا به بیماری‌های جسمی کم‌تر می‌شود؛ فراموش نکنید که بیماری‌های جسمی مزمن یکی از علت‌های اصلی افسردگی هستند. سیستم ایمنی افراد ورزشکار عملکرد خوبی دارد و کم‌تر دچار بیماری‌های خود ایمنی می‌شوند. آمار نشان می‌دهد نیمی از افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی، با افسردگی و اضطراب نیز دست‌وپنجه نرم می‌کنند. ورزش باعث ترشح هورمون آندروفین می‌شود. آندروفین هورمون لذت است و احساس غم و درماندگی را از بین می‌برد. برای تأثیر بیشتر ورزش در پیشگیری از افسردگی می‌توانید به‌سراغ ورزش‌های تیمی بروید یا در کلاس‌های گروهی ثبت‌نام کنید. با این کار هم با افراد دیگر ارتباط برقرار می‌کنید و هم فعالیت بدنی دارید که هر دو به حفظ سلامت روان شما کمک می‌کنند. اگر به‌صورت منظم ورزش کنید، متوجه می‌شوید که هربار بعد از ورزش حالتان بهتر است و این همان چیزی است که برای پیشگیری از افسردگی لازم دارید.
2. از فضای مجازی دور شوید تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت روزانه و طولانی‌مدت در فضای مجازی احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد و اعتماد به‌نفس افراد را از بین می‌برد. شبکه‌های اجتماعی اعتیادآور هستند. البته برای بعضی از افراد، پیام‌رسان‌ها تنها روشی است که برای ارتباط با دوستان و اعضای خانواده‌شان وجود دارد و به همین خاطر نمی‌توانند به‌صورت کامل از فضای مجازی خارج شوند. حتی این افراد نیز باید مدت زمان آنلاین شدنشان را تاحد امکان کاهش دهند. دوری از فضای مجازی چندان ساده نیست، اما در ادامه چند پیشنهاد کاربردی برای کاهش مدت زمانی که در این شبکه‌ها سپری می‌کنید، ارائه می‌دهیم: ابتدا یک سرگرمی جایگزین برای فضای مجازی پیدا کنید تا وقتتان پر شود. از اپلیکیشن‌هایی که گوشی موبایل را برای مدت مشخص قفل می‌کنند، استفاده کنید. با این برنامه‌ها تنها به قابلیت‌های ضروری موبایلتان دسترسی خواهید داشت و نمی‌توانید وارد شبکه‌های اجتماعی شوید. اکسپلورگردی را برای خودتان ممنوع کنید. در طول هرروز مدت زمان مشخصی به این برنامه اختصاص دهید.
3. ارتباطات عمیق داشته باشید ارتباطات عمیق برای پیشگیری از افسردگی یکی از مهم‌ترین اصول حفظ سلامت روان این است که زندگی اجتماعی فعالی داشته باشید. افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، دوستتان دارند، برایتان زمان می‌گذارند و شما نیز متقابلا این کار را برایشان انجام می‌دهید، اکسیر جادویی پیشگیری از افسردگی هستند! حتی اگر در طول روز زمان خالی زیادی ندارید، باز هم برای ارتباطات اجتماعی با خانواده و دوستان خود وقت بگذارید. داشتن سرگرمی مشترک و صحبت کردن با افرادی که ارتباطات عمیقی با آن‌ها دارید، یکی از موثرترین روش‌های پیشگیری از افسردگی است. ارتباطات عمیق به‌خصوص در مواقعی که با مشکل یا بحرانی در زندگی مواجه می‌شوید، به کمکتان می‌آید و ضربه روانی ناشی از اتفاق را کاهش می‌دهد. افرادی که حمایت دیگران را دارند، بهتر می‌توانند با مشکلات کنار بیایند.
. تعداد تصمیم‌گیری‌های روزانه‌تان را کم کنید بری شوارتز، روانشناس و نویسنده کتاب پارادوکس انتخاب، در کتاب خود راجع به تحقیقاتی صحبت می‌کند که نشان داده است تعدد انتخاب‌های روزانه، احتمال افسردگی را بیشتر می‌کند. او در کتاب خود می‌گوید افرادی که تصمیم‌گیری‌های زیادی در طول روز انجام می‌دهند و می‌خواهند در هر تصمیم، بهترین انتخاب را داشته باشند، با احتمال بیشتری به افسردگی مبتلا می‌شوند. تنوع انتخاب‌ها سطح استرس افراد را افزایش می‌دهد. گاهی انتخاب‌های روزانه آنقدر ساده هستند که حتی متوجه نمی‌شوید انرژی ذهنیتان را می‌گیرند و به شما استرس وارد می‌کنند. مثلا اگر هرروز صبح قبل از سرکار رفتن مدتی جلوی کمد لباستان می‌ایستید و چند دقیقه به این فکر می‌کنید که چه بپوشید یا وقتی مدتی به این فکر می‌کنید که چه غذایی بخورید، انرژی ذهنیتان را برای انتخاب لباس و غذا مصرف کرده‌اید و دچار استرس شده‌اید. نکته دیگر درباره تصمیم‌گیری این است که تصمیمات مهم زندگی خود را در زمان‌های درست بگیرید. وقت‌هایی که بیمار هستید، در زمان نوسانات هورمونی قرار دارید یا بخاطر اتفاقات پیش‌آمده غمگین و عصبی هستید، بدترین زمان برای تصمیم‌گیری‌های مهم است.
۵. استرس خود را مدیریت کنید استرس یکی از علت‌های افسردگی و یکی از گسترده‌ترین مباحث در روانشناسی است. در ادامه به چند تکنیک کلیدی برای کنترل استرس اشاره می‌کنیم و توضیحات بیشتر درباره این مبحث را به مقالات دیگر سایت پل می‌سپاریم. تعهد بیش از اندازه نداشته باشید و به اندازه توان خود مسئولیت قبول کنید. مدیتیشن روزانه و یوگا تمرین کنید. آنچه که تحت کنترل شما نیست را رها کنید. اگر استرس شدید و غیرقابل کنترل دارید، با یک درمانگر صحبت کنید.
۶. خوب بخوابید کمیت و کیفیت خواب، هردو برای حفظ سلامت روان ضروری هستند. بی‌خوابی احتمال ابتلا به افسردگی را تاحد زیادی افزایش می‌دهد. اگر به موقع بخوابید، خواب عمیقی داشته باشید و به‌موقع از خواب بیدار شوید، یک گام مهم در مسیر پیشگیری از افسردگی برداشته‌اید. مدیریت مصرف کافئین، استفاده از رختخواب راحت و دوری از موبایل و کامپیوتر حداقل تا ۲ ساعت قبل از خواب به بهبود کیفیت خوابتان کمک می‌کند
7. رژیم غذایی سالم داشته باشید رژیم غذایی سالم تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بیش از اندازه چربی به اندازه تجربه استرس مزمن روی ابتلا به افسردگی تأثیر دارد! بدن افرادی که رژیم غذایی ناسالم دارند، مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت جسمی و روانی را دریافت نمی‌کند و به همین خاطر به بیماری‌های مختلف از جمله افسردگی مبتلا می‌شود. دلیل دیگر اهمیت رژیم غذایی سالم این است که وزن شما را در سطح متعادل نگه می‌دارد. وزن بالا عزت نفس افراد را از بین می‌برد، باعث می‌شود احساس بدی نسبت به خودشان داشته باشند و مورد قضاوت دیگران قرار گیرند. ترکیب این عوامل، فرد را وارد چرخه مسمومی می‌کند که نتیجه آن بیماری‌های جسمی و روانی چون دیابت و افسردگی است. نکات تغذیه‌ای کلیدی برای پیشگیری از افسردگی عبارتند از: استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین و کم‌چرب مصرف زیاد میوه و سبزیجات کاهش مصرف فست‌فود و خوراکی‌های فرآوری‌شده تأمین امگا ۳ مورد نیاز بدن
۸. درمان بیماری‌های مزمن را پیگیری کنید منابع علمی معتبر مختلفی اعلام کرده‌اند که بیماری‌های مزمن جسمی، احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. بیماری‌های مزمن صد درصد قابل پیشگیری نیستند، اما مدیریت آن‌ها اهمیت بسیاری دارد. اگر به یک بیماری مزمن مبتلا هستید، باید روند درمان خود را به‌صورت جدی پیش ببرید و روحیه‌تان را برای مبارزه با بیماری و پیشگیری از افسردگی حفظ کنید. افسردگی همچنین می‌تواند نتیجه مصرف بعضی از داروهای خاص مانند داروهای ضد تشنج یا داروهای هورمونی باشد. پیش از مصرف هر دارو، درباره عوارض جانبی آن مطالعه کنید. اگر یک دارو احتمال افسردگی را افزایش می‌دهد، در صورت امکان و با مشورت پزشک، آن را با دارویی بدون عارضه جایگزین کنید.
. از افسردگی نترسید بعضی از افراد علیرغم مشاهده علائم افسردگی، بیماریشان را انکار می‌کنند و به‌نوعی از آن می‌ترسند! ترس از این بیماری فقط اوضاع را بدتر می‌کند؛ زیرا بیمار اقدامی برای درمان بیماری انجام نمی‌دهد و کم‌کم اوضاع بدتر می‌شود. پس بهتر است راجع به افسردگی اطلاعات کافی داشته باشید و در صورت مشاهده علائم آن برای مدت بیشتر از دو هفته، برای درمان اقدام کنید. درمان افسردگی در مراحل اولیه خیلی ساده‌تر از درمان افسردگی مزمن است.
پیشگیری از افسردگی روش مشخصی ندارد، اما شما می‌توانید با سبک زندگی سالم از این بیماری در امان بمانید. در این مقاله از پُل، ۱۲ روش پیشگیری از افسردگی را توضیح دادیم. به یاد داشته باشید تجربه احساس غم و اندوه و خستگی برای مدت کوتاه طبیعی است و افسردگی به‌شمار نمی‌آید. پس بیش از حد روی پیشگیری از افسردگی حساس نشوید و تصور نکنید که برای دوری از این بیماری لازم است همیشه خوشحال باشید!
اگر پسندیدی، لایک کن و به سازنده انرژی بده!
وایساااااااا اینم من برسی کردم
اوللل؟✨