فشاری به پا نمیارن؟

حرکات ورزشی که بدون احتیاج به پا انجام میشن و فشاری به پا نمیارن

حرکات بالاتنه (بدون استفاده از پا): 1. پرس شانه با دمبل نشسته بنشین روی صندلی (ترجیحاً با تکیه‌گاه). با دمبل یا بطری آب، دست‌ها رو از کنار گوش بالا ببر و دوباره پایین بیار. 2. پرس سینه خوابیده (Chest Press) روی زمین یا تخت دراز بکش. دمبل یا بطری آب رو در دو دست بگیر و از جلوی سینه به بالا فشار بده. 3. شنا روی دیوار مقابل دیوار بایست یا روی صندلی بنشین و کف دست‌ها رو روی دیوار بذار. به آرامی خودت رو به دیوار نزدیک و سپس دور کن. 4. کشش عضلات پشت و شانه نشسته روی صندلی بنشین، دست‌هات رو به جلو یا بالای سرت بکش، چند ثانیه نگه دار. 5. حرکات دورانی شانه روی صندلی بشین، شونه‌ها رو به بالا و عقب بچرخون تمرینات با کش مقاومتی (Resistance Band) در حالت نشسته، کش رو دور دستانت بنداز و دست‌هات رو از هم باز کن یا بالا ببر.

✅ حرکات شکم و مرکز بدن (Core) بدون استفاده از پا: 7. کرانچ شکم خوابیده (بدون بلند کردن پا) فقط سر و شانه‌ها رو کمی از زمین بلند کن. پاها ثابت روی زمین بمونن. 8. حرکات تنفسی شکم (Abdominal Bracing) دراز بکش یا بشین، نفس عمیق بکش، شکم رو منقبض کن (مثل جمع کردن شکم به سمت ستون فقرات)، چند ثانیه نگه دار.

ورزش‌های تنفسی و کششی برای ریلکسیشن: 9. یوگای نشسته یا درازکش مثل حرکت "کودک"، "گربه-گاو" نشسته، یا فقط تمرکز روی تنفس عمیق. 10. حرکات کششی گردن و بازو گردن رو به آرامی به طرفین خم کن، یا بازوها رو پشت سرت ببر و بکش.

......