چجوری انعطاف بدنمون رو بیشتر کنیم؟🐇💕↛⟅

۱_در مرحله اول هرکاری چیزی که خیلی مهمه گرم کردن درسته🏃‍♀ ~ راه های زیادی واسه گرم کردن وجود داره از جمله: ●دویدن(۱۰ الی ۱۵دقیقه)~ ●طناب زدن (۲ ست ۳۰تایی)~ ●زانو بلند (۵ دقیقه با پرش های کوتاه و ۵دقیقه با پرش های بلند)~ ●پروانه (۷۰الی۱۰۰تا)~

۲_بعد از اینکه بطور کامل گرم کردید همراه با راه رفتن باید حرکات کششی انجام بدید مثلا: ●چرخوندن دست از کتف بصورت کرال به مدت ۱۰ثانیه و همین کار باید در جهت برعکس انجام بشه و برای دست دیگه هم همینطور~ ●کشیدن هردودست بصورت کامل به سمت جلو به مدت ده ثانیه و همین حرکت رو برای پشت انجام بدید~ ●چرخوندن مچ دست،مچ پا،گردن،و ران پا به مدت ده ثانیه~

وقتی که راه میرید با هر یک قدمی که پاهاتونو به سمت جلو میزارید بدون اینکه زانوهاتون خم بشه دودستتون رو بکشید تا نوک انگشتان پا و به حالت اول برگردید ؛همین حرکت رو برای پای مخالف انجام بدید ~ ●هنگامی که راه میرید، عضله پاهاتون رو منقبض کنید،روی پاهاتون رو صاف کنید و بدون اینکه زانو هاتون خم بشه پاهاتونو به سمت بالا بیارید؛ با توجه به تواناییتون ابتدا تا حد ران پا ،بعد تا کمر و برای کساییه که حرفه ای تر هستن میتونن تا حد سر هم این حرکتو انجام بدن و برای هر دو پا تکرار بشه (این حرکت رو به پشت هم انجام بدید یعنی بجای اینکه پاهاتونو بیارید جلو ببرید پشت و زانوهاتون اصلا نباید خم بشه و پا کاملا کشیده باید باشه)~ ●هنگام راه رفتم به ترتیب زانوهاتون رو بالابیارید تا حدی که کشش رو در عضلات باسن حس کنید(مانند زانو بلند اما پرش انجام نشه) این کار رو برای هردوتا پا انجام بدید.~

۳_توی این مرحله حرکات یکم سخت تر هستن و اصلا نباید با تمرین کم این کار هارو انجام بدید و به مرور و امادگی جسمانی بالا باید انجام بشه: ●حرکت پروانه🦋: بشینید روی زمین/تاتامی  کمرتون کاملا صاف باشه و شونه هاتون عقب باشه ران پا و زانوهاتون کاملا به زمین چسبیده باشه ولی بجای اینکه چهارزانو بنشینید ،کف پاهاتون رو بهم پچسبونید و مطمئن باشید زانو هاتون از زمین جدا نمیشه سعی کنید کف پاهاتون رو که بهم چسبوندید به بدنتون نزدیک کنید ،توی این حالت کشش رو در کشاله های رانتون حس میکنید ولی اگر درد رو بیش از حد حس میکنید به خودتون فشار نیارید به مرور تمرین کنید. این حرکت رو ۱تا ۲دقیقه انجام بدید.~ ●هنگامی که نشستید ،پاهاتو رو دراز کنید بطوریکه روی پا کاملا صاف باشه کمرتون صاف باشه و زانوهاتون رو خم نکنید~ سعی کنید بدنتون رو به سمت جلو بکشید و دستاتون رو به نوک انگشتای پاتون برسونید تا جایی که کشش تاندون های پشت زانو و کشاله ران حس کنید و به مدت ۳۰الی ۶۰ثانیه در اون حالت بمونید

سرپا وایسید و پاهاتونو جفت کنید و بدون اینکه زانوهاتون خم بشه سعی کنید دستاتون رو به نوک انگشتای پاتون برسونید و دوباره سرپا وایسید و اینکارو ۱۰بار به مدت ۱۰ثانیه انجام بدید~ ●بشینید روی زمین و پاهاتونو دراز کنید بعد اهسته پاهاتونو از هم به سمت پهلو فاصله بدید و سعی کنید زانوهاتون رو خم نکنید ~ تا جایی که تونستید باز کنید و از سمت راست دستتونو به پای راست برسونید و سعی کنید سرتونو به زانوتون بچسبونید تا جایی که کشش رو پشت پاهاتون حس کنید .این کار رو به مدت ۱۰ثانیه برای هردوپا انجام بدید

❌توجه کنید این حرکاتو به هیچ عنوان بدون گرم کردن انجام ندید و توقع نداشته باشید تو چند روز اول معجزه بشه حتما تمرین و تکرار لازمه❌ 🍀موفق باشید🍀