غلبه بر اهمال کاری یا فرد افکنی

اهمال کاری در‌واقع ناشی از اضطراب، ترس از شکست، یا کمال‌گرایی است. در چنین شرایطی، مغز برای فرار از هیجانات منفی مانند استرس یا نگرانی، به تعویق انداختن را به‌عنوان راهکار دفاعی انتخاب می‌کند.

برای مثال، دانش‌آموزی که امتحانی دشوار در پیش دارد، ممکن است به‌جای درس خواندن، زمان زیادی را صرف مرتب کردن اتاق یا گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی کند. او در ظاهر از زیر کار در می‌رود، اما در واقع با ترس از نتیجه و انتظارات بالای خود دست‌وپنجه نرم می‌کند.

راهکارهایی برای غلبه بر اعمال کاری: 🔆 تقسیم کار به بخش‌های کوچک: وقتی کاری خیلی بزرگ به نظر می‌رسد، انگیزه‌ی شروعش را از دست می‌دهیم. کار را به مراحل کوچکتر و ساده‌تر تقسیم کنید؛ مثلاً به‌جای "درس خواندن برای امتحان"، اول فقط چند صفحه یا یک بخش را بخوانید.

🔆 تعیین زمان محدود: به خودتان بگویید که فقط ۱۰ یا ۱۵ دقیقه روی کاری تمرکز خواهید کرد. معمولاً همین شروع کوتاه کمک می‌کند که در ادامه مدت زمان بیشتری مشغول آن کار شوید.

 🔆 پاداش برای پیشرفت: برای هر مرحله‌ای که پیش می‌روید، یک پاداش کوچک برای خود در نظر بگیرید؛ مثلاً بعد از ۳۰ دقیقه مطالعه، به خودتان استراحت کوتاهی بدهید یا کاری لذت‌بخش انجام دهید.

🔆 فکر کردن به نتیجه کار: همیشه به خودتان یادآوری کنید که وقتی کار را تمام کنید، چه احساس خوبی خواهید داشت. این تجسم به شما انگیزه می‌دهد که زودتر شروع کنید و استرس کمتری داشته باشید.

 🔆 پیدا کردن علت واقعی تعویق: اگر احساس می‌کنید از کاری فرار می‌کنید، با خودتان صادق باشید و دلیلش را پیدا کنید. مثلاً ممکن است از نتیجه امتحان بترسید یا فکر کنید که به اندازه کافی خوب نیستید. شناسایی این احساسات کمک می‌کند که راحت‌تر با آن‌ها کنار بیایید.

🔆از دیگران کمک بگیرید: اگر حس می‌کنید کار خیلی سخت است یا نمی‌دانید از کجا شروع کنید، از معلم یا دوستانتان کمک بخواهید. حرف زدن با دیگران گاهی باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید و بتوانید راحت‌تر شروع کنید.