روش های مقابله با اورتینکینگ

1. نسبت به افکارتان خودآگاهی داشته باشید. ‌ ‌ ‌روشی که به افکارتان پاسخ می دهید گاهی اوقات می تواند شما را در چرخه نشخوار فکری یا تفکر تکراری نگه دارد. نشخوار فکری اغلب می تواند پیامدهای منفی برای سلامت روان فرد ایجاد کند. دفعه بعد که متوجه شدید که دائما چیزهایی را در ذهن تان تکرار می کنید به تاثیر آن بر روحیه تان توجه داشته باشید. داشتن خودآگاهی کلید تغییر ذهنیت شماست.

2. یک عامل حواس پرتی پیدا کنید ‌ ‌ ‌با درگیر کردن خود در فعالیتی که از آن لذت می برید، اورتینکینگ را متوقف کنید : ★ یادگیری برخی از مهارت های آشپزی جدید. ★ رفتن به کلاس تمرینی مورد علاقه خود. ★ شروع کردن یک سرگرمی جدید مانند نقاشی. ★ داوطلب شدن در یک سازمان محلی. زمانی که دچار اورتینکینگ شده اید، شروع کاری جدید می تواند سخت باشد. اگر پیدا کردن حواس پرتی دلهره آور است سعی کنید یک روز در میان زمان کمی را – مثلا 30 دقیقه – اختصاص دهید. از این زمان برای کشف حواس‌ پرتی‌ های بالقوه استفاده کنید یا به موارد موجود توجه کنید.

3. نفس عمیق بکشید. ‌ ‌ ‌دفعه بعد که متوجه شدید افکارتان دارند به سراغ شما می آیند، چشمان تان را ببندید و عمیق نفس بکشید. در اینجا یک تمرین شروع خوب وجود دارد که به شما کمک می کند نفس خود را آرام کنید : یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید و گردن و شانه های خود را شل کنید. یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و به نحوه حرکت قفسه سینه و معده خود هنگام نفس کشیدن توجه کنید. سعی کنید این تمرین را 3 بار در روز به مدت 5 دقیقه یا هر زمان که افکار مسابقه ای دارید انجام دهید.

4. مدیتیشن کنید. ‌ ‌ ‌ایجاد یک تمرین منظم مدیتیشن یک روش مبتنی بر شواهد برای کمک به پاکسازی ذهن شما از نشخوارهای ذهنی با معطوف کردن توجه تان به درون است. تنها چیزی که نیاز دارید 5 دقیقه وقت و یک مکان آرام است.

5. تشخیص افکار خودآیند منفی (ANTs). ‌ ‌ ‌افکار خودآیند منفی (ANTs) به افکار منفی اشاره دارد که معمولا شامل ترس یا عصبانیت است که گاهی اوقات در واکنش به یک موقعیت دارید. شما می توانید با ثبت افکار خودآیند منفی، آن ها را شناسایی کرده و بر روی رفع آن ها کار کنید : ★ از یک دفترچه یادداشت برای بررسی اضطراب، خلق و خوی و اولین فکری که به طور خودکار به سراغ شما می آید، استفاده کنید. ★ همانطور که به جزئیات می پردازید، ارزیابی کنید که چرا موقعیت باعث ایجاد این افکار منفی می شود. ★ احساساتی که تجربه می کنید را بشکنید و سعی کنید آنچه را که در مورد موقعیت به خودتان می گویید شناسایی کنید. ★ جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید.

6. موفقیت های خود را بشمارید. ‌ ‌ ‌وقتی در حال اورتینکینگ هستید، متوقف شوید و برنامه یادداشت خود را باز کنید و پنج چیز که در هفته گذشته درست پیش رفته اند و نقش شما در آن ها را یادداشت کنید. این‌ها نیازی به دستاوردهای بزرگ ندارند. شاید این هفته ماشین خود را تمیز کرده اید. وقتی به آن روی کاغذ یا روی صفحه نگاه می کنید ممکن است از اینکه این چیزهای کوچک چگونه جمع می شوند شگفت زده شوید.

7. در لحظه حال زندگی کنید. ‌ ‌ ‌آماده نیستید به یک برنامه مدیتیشن متعهد شوید؟ راه‌ های زیادی وجود دارد که می‌ توانید خود را در لحظه حال مستقر کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد : ★ رایانه یا تلفن خود را هر روز برای مدت زمان مشخصی خاموش کنید و آن زمان را صرف یک فعالیت کنید. ★ با حواستون غذا بخورید با یکی از وعده های غذایی مورد علاقه خود از خود پذیرایی کنید. سعی کنید لذت را در هر لقمه بیابید و واقعا روی طعم، بو و احساس غذا در دهان خود تمرکز کنید. ★ بیرون قدم بزنید حتی اگر فقط یک دور زدن سریع در اطراف باشد. فهرستی از آنچه در طول مسیر می بینید را تهیه کنید و به هر بویی که می پیچد یا صداهایی که می شنوید توجه کنید.

8. دیدگاه های دیگران را در نظر بگیرید. ‌ ‌ ‌گاهی اوقات ساکت کردن افکارتان مستلزم آن است که از دیدگاه معمول خود خارج شوید. اینکه چگونه دنیا را می بینید، بر اساس تجربیات، ارزش ها و پیش فرض های زندگی شما شکل می گیرد. تصور کردن چیزها از دیدگاهی متفاوت می تواند به شما کمک کند تا با برخی از افکار مقابله کنید. برخی از افکاری را که در سرتان می چرخند یادداشت کنید. سعی کنید بررسی کنید که هر کدام چقدر معتبر هستند. به عنوان مثال شاید در مورد سفری که در پیش دارید استرس دارید زیرا می دانید که این یک فاجعه خواهد بود اما آیا این واقعا چیزی است که قرار است اتفاق بیفتد؟ چه نوع مدرکی برای اثبات آن دارید؟

9. اقدام کنید. ‌ ‌ ‌گاهی اوقات ممکن است به طور مکرر افکار مشابه را مرور کنید زیرا هیچ اقدام مشخصی در مورد یک موقعیت خاص انجام نمی دهید. نمی توانید از فکر کردن به کسی که به او حسادت می کنید دست بردارید؟ به جای اینکه روزتان را خراب کنید، بگذارید احساسات تان به شما کمک کنند تا انتخاب های بهتری داشته باشید. دفعه بعد که دچار اورتینکینگ شدید، فعال باشید و راه هایی را که می توانید برای رسیدن به اهداف خود دنبال کنید، یادداشت کنید. این شما را از ذهن تان خارج می کند و انرژی شما را به سمت برداشتن گام های عملی هدایت می کند.

10. شفقت به خود را تمرین کنید. ‌ ‌ ‌تمرکز بر اشتباهات گذشته شما را از رها کردن باز می دارد. اگر به خاطر کاری که هفته گذشته انجام دادید خود را مورد سرزنش قرار می‌ دهید سعی کنید دوباره بر روی همدردی با خود تمرکز کنید. در اینجا چند راه برای شروع وجود دارد : ☆ به یک فکر استرس زا توجه داشته باشید. ☆ به احساسات و واکنش های بدنی که ایجاد می شود توجه کنید. ☆بپذیرید که احساسات شما در لحظه برای شما صادق است. ☆ عبارتی را بپذیرید که با شما صحبت می کند مانند ممکن است خودم را همانطور که هستم بپذیرم یا من کافی هستم.

11. ترس های خود را در آغوش بگیرید. ‌ ‌ ‌بعضی چیزها همیشه خارج از کنترل شما خواهند بود. یادگیری نحوه پذیرفتن این موضوع می تواند تا حد زیادی به مهار افراط اندیشی کمک کند. یک مطالعه در سال 2018 نشان می دهد که پذیرش افکار و ترس های منفی می تواند به بهبود سلامت روانی کمک کند. البته گفتن این کار آسان تر از انجام آن است و یک شبه اتفاق نمی افتد. اما به دنبال فرصت‌ های کوچک باشید تا بتوانید با موقعیت‌ هایی که اغلب نگران شان هستید مقابله کنید.

12. کمک بخواهید. ‌ ‌ ‌شما مجبور نیستید به تنهایی پیش بروید. درخواست کمک از یک درمانگر واجد شرایط می تواند به شما کمک کند تا ابزارهای جدیدی را برای کار با افکار خود و حتی تغییر طرز فکر خود ایجاد کنید.