آگاهی و سیری واقعی

در این پست به معرفی روش‌هایی از آسیای شرقی که در آن سعی می‌شود بدن را سالم و خوش فرم نگه دارند؛ گفته شده است. این پست برای هرکسی با هرشرایطی توصیه می‌شود‌‌.

سلام! ●شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی باشید که برای سالم نگه داشتن یا رسیدن به وزن ایده‌آل، رژیم‌های متفاوتی را تجربه کرده‌اید؛ اما پس از چند هفته، دوباره به مرحله قبل بازگشته‌اید. بسیاری در چنین مواقعی به خودشان لقب تنبلی می‌دهند؛ اما باید بدانید که اینگونه نیست. مغز انسان سال‌ها برای بقا برنامه‌ریزی شده و نه برای داشتن بدنی خوش‌فرم. برای مغز شما، مهم نیست که کدام بدن را می‌خواهید؛ در نهایت، بقای شما اولویت اصلی است. به همین دلیل است که در موقع گرسنگی، افراد به شدت پرخاشگر می‌شوند؛ زیرا مغز به آن‌ها می‌گوید که در خطر مرگ هستند. ●حال سوال اینجاست: چگونه می‌توانیم با این مغز که به دنبال اهداف ما نیست، کنار بیاییم و بدنمان را سالم نگه داریم؟ ●در این پست، راهکارهایی را بررسی خواهیم کرد که از فرهنگ مردم آسیای شرقی، خصوصاً به طور خاص، از افرادی که دارای کمترین نرخ چاقی هستند، الهام گرفته شده و می‌توانیم آن‌ها را به سبک زندگی خود اضافه کنیم.

●مطالعات تغذیه‌ای در سال‌های اخیر نشان داده‌ که سرعت غذا خوردن، یکی از عوامل تعیین‌کننده در میزان کالری دریافتی و احساس سیری است. زمان انتقال پیام سیری از معده به مغز حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه است. ●هنگامی که شما خیلی سریع غذا می‌خورید، در عرض ۱۰ دقیقه معده‌تان پر می‌شود اما مغز هنوز این پیام را دریافت نکرده است؛ در نتیجه شما به خوردن ادامه می‌دهید و کالری بیش از حد نیاز را دریافت می‌کنید قبل از آنکه واقعا احساس سیری کند. ●شاید با عبارت:(مگه از قحطی اومدی؟) آشنا باشید؛ این عبارت کاملا درست است.‌ -هنگامی‌ که شما خیلی سریع در حال خوردن غذا هستید، باعث می‌شود که مغز فکر کند غذا در حال تمام شدن است و دستور می‌دهد:( بیشتر بخور!) یا حالت پرخاشگری ایجاد می‌کند تا شما را وادار به ذخیره انرژی کند. -اما هنگامی که آهسته غذا می‌خورید: سیگنال‌های هورمونی سیری فرصت کافی برای رسیدن به هیپوتالاموس (مرکز کنترل گرسنگی در مغز) را پیدا می‌کند. مغز این وضعیت را به عنوان تامین پایدار منابع تفسیر و احساس رضایت و سیری واقعی را صادر می‌کند. ●اما برای هر غذا حدود چند دقیقه باید وقت بگذاریم؟ تعداد دقیق جویدن برای هر فردی متفاوت است؛ اما توصیه‌های رایج علمی بر اساس نوع غذا متغیر است. به عنوان مثال برای غذاهای نرم مثل ماست یا سوپ حداقل ۵ تا ۱۰ بار جویدن می‌تواند کافی باشد در حالی که برای غذاهای سخت یا گوشت متخصصان تغذیه معمولاً توصیه می‌کنند هر لقمه را ۲۰ تا ۴۰ بار بجوید.

پرهیز از پر کردن کامل معده: ●قانون هارای هاچی بو: یک فلسفه شرقی در هنگام غذا خوردن است. این قانون می‌گوید باید تا هنگامی که ۸۰درصد از معده‌تان پر شود غذا بخورید. این قانون بین احساس سنگینی و سیری تمایز قائل می‌شود. ● معده انسان می‌تواند به طور معمول تا یک لیتر غذا را در خود جای دهد اما این ظرفیت برای سلامتی بهینه نیست؛ تحقیقات نشان می‌دهد که احساس سیری کامل در حجمی بسیار کمتر ایجاد می‌شود. ● هنگامی که معده شما ۸۰ درصد پر شود، پیام‌های سیری به مغز ارسال می‌شود و شما از غذا خوردن لذت برده‌اید و آماده توقف هستید؛ اما هنگامی که معده‌تان را کاملا پر کنید باعث فشار فیزیکی زیاد بر دیواره معده می‌شود؛ این فشار به طور موقت فرایندهای گوارشی را کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سنگینی، خواب آلودگی و ناراحتی کنید. *یادتون باشه: هنگامی که کامل معده را پر می‌کنید بدن انرژی زیادی را صرف هضم عظیمی از غذا می‌کنه که اینکار به خون زیادی هم نیاز دارد؛ و همین باعث می‌شود پس از غذا احساس خستگی و تمایل به خواب داشته باشید. *شما ممکن است پس از خوردن یک وعده سنگین دو ساعت بعد دوباره احساس گرسنگی کنید؛ چون معده هنوز در حال تلاش برای هضم است و مغز به اشتباه فکر می‌کند:(کالری کافی دریافت نشده است) و دوباره شروع به خوردن غذای دیگری می‌کند و اگر این رفتار به طور مداوم تکرار شود به مرور زمان باعث ذخیره چربی و در نتیجه اضافه وزن می‌شود.

مزه واقعی غذا: ●زبان انسان دارای ۵ نوع گیرنده اصلی چشایی است؛ هر لقمه غذا سیگنال‌هایی از این گیرنده‌ها به مغز می‌فرستد. مغز معمولاً این سیگنال‌ها را با تجربه پاداش ترکیب می‌کند؛ یعنی مثلاً وقتی چیز شیرینی می‌خوریم، دوپامین در مغزمان افزایش می‌یابد و حس لذت ایجاد می‌کند؛ اما وقتی غذا بیش از حد فراوری شده باشد: مثلاً پر از شکر، نمک، روغن های اشباع، طعم دهنده‌های صنعتی و... باشد مغز بیش‌تحریک می‌شود. *بیش تحریک به چه معناست؟ غذاهای فرآوری شده معمولاً با مقادیر بسیار زیاد و غیر طبیعی از شکر، نمک، چربی‌های ناسالم و طعم دهنده‌های مصنوعی و... فرموله می‌شود. این ترکیب‌ها طعم‌هایی را ایجاد می‌کنند که در طبیعت به این شدت و غلظت وجود ندارند. گیرنده‌های چشایی روی زبان ما که برای شناسایی طعم‌های طبیعی و ملایم تکامل یافته‌اند، وقتی پیوسته با این طعم‌های فوق العاده قوی بمباران می‌شوند به مرور زمان حساسیت خود را از دست می‌دهد. غذاهای فرآوری شده با ایجاد انفجاری از طعم و لذت به دلیل ترکیب مهندسی شده شکر، نمک و چربی باعث ترشح شدید دوپامین در مغز می‌شود. این ترشح شدید و مداوم دوپامین سیستم پاداش مغز را بیش تحریک می‌کند. مغز به این پاداش شدید و آنی عادت می‌کند و دیگر از پاداش‌های طبیعی و ملایم (مثل طعم سبزیجات تازه) به اندازه کافی لذت نمی‌برد. حال می‌رسیم به اصل موضوع. ●مزه واقعی غذا یعنی چه؟ مزه واقعی همان طعم طبیعی مواد اولیه است اما بدون پوشش سنگین شکر، نمک؟ چربی‌های مصنوعی یا افزودنی‌ها. در واقع وقتی ذائقه‌مان از شدت تحریک مصنوعی آزاد شود تازه طعم طبیعی سبزیجات و غلات و...را حس می‌کنیم. ●متخصصان تغذیه می‌گویند: گیرنده‌های چشایی ما قابل باز تنظیم هستند. یعنی بعد از فقط دو تا سه هفته کاهش مصرف قند و افزودنی‌ها، زبان دوباره حساسیت طبیعی خودش را به طعم‌ها به دست می‌آورد. با کاهش تدریجی نمک و قند، افزایش تنوع سبزیجات تازه و ادویه‌های طبیعی و جویدن آهسته می‌توانیم ذائقه‌مان را پاکسازی کنیم. هنگامی که زبان پاکسازی شد. بعد از یکی دو هفته یک نوشیدنی شیرین مانند نوشابه خوردن برایش بیش از حد غلیظ و مصنوعی به نظر می‌رسد؛ آنجاست که می‌فهمیم ذائقه واقعاً پاکسازی شده. ●هنگامی که ذائقه‌مان پاکسازی شود میل به پرخوری کاهش پیدا می‌کند و هورمون‌های اشتها دوباره با ریتم طبیعی کار می‌کنند. در دراز مدت باعث کاهش وزن پایدارتر می‌شود، بدون حس محرومیت یا رژیم سخت؛ و از همه مهمتر خوردن غذا تبدیل به تجربه آگاهانه‌تر و لذت بخش‌تر می‌شود.

حرکت طبیعی: ●حرکت طبیعی به الگوهای حرکتی می‌گویند که انسان‌ها در طول تاریخ برای بقا و انجام فعالیت‌های روزمره خود انجام می‌دادند. بالا رفتن، حمل کردن، خم شدن، نشستن و برخاستن، غلت زدن، خزیدن و... نمونه‌هایی از حرکت طبیعی است. -حرکات طبیعی برخلاف ورزش‌های مدرن که اغلب در باشگاه‌ها و با هدف خاصی (مثلاً تقویت عضلات خاص) انجام می‌شود. اما حرکت طبیعی یک پارچه با زندگی روزمره بوده و کل بدن را درگیر می‌کند‌. بدن انسان برای این الگوهای حرکتی طراحی شده است؛ وقتی این حرکات را به طور منظم انجام می‌دهیم، به بدن اجازه می‌دهیم تا در بهترین حالت خود عمل کند؛ حرکات طبیعی نیز همچنین به حفظ دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کند و از سفتی و درد جلوگیری می‌کند. وقتی به طور منظم حرکات متنوعی انجام می‌دهیم ارتباط بین مغز و بدن قوی‌تر می‌شود و ما بیشتر به نیازهای بدن خود آگاه می‌شویم. ●کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که انرژی مصرفی شما بیشتر از انرژی دریافتی باشد. حرکت طبیعی در هر دو سمت معادله(مصرف انرژی و کنترل دریافت) نقش کلیدی دارد. مهمترین عامل در مصرف کالری روزانه نه ورزش‌های باشگاه بلکه فعالیت‌های روزمره غیر ورزشی است که به آن Neat گفته می‌شود. پیاده‌روی در طبیعت، بالا رفتن از پله‌ها و حرکات روزانه مانند خم شدن و برخاستن همگی جز NEAT بوده و بسیار موثر هستند. مطالعات نشان دادند که تفاوت بین افراد با وزن نرمال و افراد چاق می‌تواند تا ۲۰۰۰ کالری در روز تنها از طریق تفاوت در سطح فعالیت NEATباشد؛ همچنین حرکات ریتمیک و طبیعی مانند پیاده‌روی طولانی به عنوان یک ضد استرس طبیعی عمل می‌کند؛ با کاهش استرس از طریق حرکت طبیعی میل به پرخوری عاطفی کاهش می‌یابد. ●به طور خلاصه حرکات طبیعی باعث می‌شود انرژی بیشتری بسوزانید و همزمان کمتر احساس گرسنگی یا نیاز به جبران احساسی از طریق غذا داشته باشید.

روش‌های بیشماری برای خوش فرم نگه داشتم بدنتان وجود دارد. لازمه همه این روش‌ها باور به خودتان و ایجاد یک سبک زندگی سالم است. هدف این‌ پست ارائه روش‌های مهمی بود که می‌توانستند تاثیرات بسزایی در زندگی شما بگذارند. با یک جستجوی کوچک دیگر در اینترنت شما می‌توانید گام‌های دیگری برای داشتن یک زندگی سالم و ایده‌آل برای خود بردارید.