🌊 : کیپاپرا دنسارو اشتباه میرن!

خوش اومدیی

Chahsoona : سلام به روی ماه خوشگلای چهسونا 🐬 پست جدید داریم 🐋 امروز راجب اینه که چطور دنسای کیپاپ رو بریم و اینکه یسریا دچار مشکلایی میشن که باعث میشه دیگه سمت دنسای ایدلاشون نرن ، الانم من این مشکلو حل میکنم 💞 امیدوارم کمکیتون باشه و اینکه لایک فراموش نشه🌊 و من جایی همچین پستی ندیدم💘

همیشه موقع شروع دنسا بدن درد شدیدی به سراغمون میاد یا همچین چیزی . باعث میشه نتونیم بعضی اکت هارو انجام بدیم و این خیلی عذاب آوره و زود خسته میشیم و دوای این درد نرمش و آماده سازی بدنه ، خب شاید شما بگید ما نرمشم کردیم ! خب فقط نرمش نیست بلکه باید به انتهاش یعنی سرد کردن هم توجه داشت

حتماً قبل از شروع تمرین‌های کیپاپ، چند حرکت ساده‌ی گرم‌کردن می‌تونه بدن رو آماده کنه و جلوی گرفتگی یا درد رو بگیره. اینا رو می‌تونی به ترتیب انجام بدی: 🔹 نرمش‌های پیشنهادی برای قبل از دنس - چرخش گردن و شانه‌ها: گردن رو آرام به چهار جهت بچرخون، بعد شانه‌ها رو جلو و عقب بچرخون. این کار تنش بالاتنه رو کم می‌کنه. - کشش دست‌ها و پهلوها: دست‌ها رو بالا ببر و به سمت راست و چپ خم شو. کشش پهلوها برای حرکات سریع خیلی کمک می‌کنه. - کشش پاها (لانج سبک): یک پا جلو، یک پا عقب؛ زانو جلو رو خم کن و زانوی عقب رو صاف نگه دار. این حرکت ران و باسن رو آماده می‌کنه. - اسکوات سبک: ۸–۱۰ بار اسکوات آرام برو تا عضلات پا فعال بشن. - کشش همسترینگ: روی زمین بشین، پاها رو دراز کن و به سمت انگشتان پا خم شو. این کشش از گرفتگی پشت ران جلوگیری می‌کنه. - پرش‌های سبک یا جاگینگ درجا: ۳۰ ثانیه پرش یا دویدن درجا ضربان قلب رو بالا می‌بره و بدن رو گرم می‌کنه. این ترکیب هم بدن رو نرم می‌کنه، هم انرژی اولیه می‌ده تا راحت‌تر وارد روتین‌های پرانرژی کیپاپ بشیم🌊

باید به اندازه ی دنست نرمش کنی یعنی اگه دنس ملایم نباشه بخوای خیلی پرانرژی تر باشی باید وارد چند تا حرکت بیشتر بشی و بیشتر خودتو گرم کنی و ضربان قلبتو تنظیم کنی

حالا اینجا برات یه کول‌داون (سرد کردن) ۳ دقیقه‌ای مرحله‌به‌مرحله می‌چینم که بعد از تمرین دنس کی‌پاپ انجام بدی تا بدن سریع‌تر ریکاوری کنه و درد نگیره: --- 🕐 کول‌داون ۳ دقیقه‌ای ۱. تنفس عمیق و آرام (۳۰ ثانیه) - بایست یا بشین، دست‌ها روی شکم. - دم عمیق از بینی، بازدم آرام از دهان. ۲. کشش گردن و شانه‌ها (۳۰ ثانیه) - سر رو به آرامی به سمت راست خم کن و ۱۵ ثانیه نگه دار. - همین کار رو برای سمت چپ تکرار کن. - شانه‌ها رو بالا ببر و رها کن، ۵ بار. ۳. کشش پشت و پهلوها (۴۵ ثانیه) - دست‌ها رو بالا ببر، به سمت راست خم شو و 15 ثانیه نگه دار. - سمت چپ رو هم همینطور. - بعد دست‌ها رو جلو دراز کن و پشت رو کمی گرد کن (مثل بغل کردن توپ). ۴. کشش پاها (۴۵ ثانیه) - روی زمین بشین، یک پا رو خم کن و کف پا رو به ران پای مخالف بچسبون. - به سمت پای دراز شده خم شو و 15 ثانیه نگه دار. - پاها رو عوض کن و تکرار کن. ۵. آرام‌سازی بدن (۳۰ ثانیه) - در حالت ایستاده یا نشسته، چشم‌ها رو ببند. - دست‌ها رو آزاد بذار، چند نفس عمیق بکش و بدن رو رها کن. --- این کول‌داون باعث می‌شه ضربان قلبت پایین بیاد، عضلاتت کشیده بشن و فرداش کمتر احساس گرفتگی کنی 🎀

حرکت نهایی که اجبار نیست یوگاس. یوگا چیه ؟منظورم از حرکت‌های یوگا، همون پوزیشن‌های ساده و آرامیه که برای کشش و ریلکس کردن بدن استفاده می‌شن 🌿. اینا خیلی مناسب کول‌داون هستن چون هم عضلات رو باز می‌کنن، هم ذهن رو آروم می‌کنن. چند نمونه‌ی کاربردی: 🔹 حرکت‌های یوگا برای سرد کردن بدن - Child’s Pose (حالت کودک): روی زانو بشین، دست‌ها رو جلو دراز کن و پیشونی رو روی زمین بذار. این حرکت کمر و باسن رو رها می‌کنه. - Cat-Cow (گربه–گاو): روی چهار دست‌وپا قرار بگیر؛ اول کمر رو گرد کن (مثل گربه)، بعد کمر رو به سمت پایین بده و سر رو بالا ببر (مثل گاو). این حرکت ستون فقرات رو نرم می‌کنه. - Seated Forward Fold (خم شدن به جلو نشسته): روی زمین بشین، پاها رو دراز کن و به سمت انگشتان پا خم شو. کشش عالی برای پشت ران و کمر. - Supine Twist (پیچش خوابیده): به پشت دراز بکش، یک زانو رو خم کن و به سمت مخالف بچرخون. این حرکت کمر و پهلوها رو باز می‌کنه. - Corpse Pose (حالت جسد / شاوآسانا): به پشت دراز بکش، دست‌ها و پاها رو رها کن، چشم‌ها رو ببند و چند دقیقه فقط نفس عمیق بکش. بهترین پایان برای کول‌داون. این حرکات رو می‌تونی هر کدوم حدود ۳۰–۴۵ ثانیه نگه داری تا بدن کامل ریلکس بشه ✨