چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم ؟

رژیم غذایی سالم چیست؟ رژیم غذایی سالم، رژیمی است که «سلامت» کلی بدن ما را حفظ کند یا بهبود بخشد. این رژیم مواد مغذی ضروری (درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها) را برای بدن فراهم می‌کند. این موارد به طور معمول شامل انواع غذاها از همه گروه‌های غذایی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و چربی‌های سالم است. یک رژیم غذایی سالم باید از نظر توزیع درشت مغذی‌ها متعادل باشد و تعادل مناسبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها برای رفع نیازهای فردی داشته باشد. علاوه بر این، یک برنامه غذایی سالم باید غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، قندهای افزوده شده و چربی‌های اشباع و ترانس را محدود کند و در عین حال بر مواد مغذی متراکم و غذاهای کامل تمرکز کند. چرا باید برنامه غذایی سالم داشته باشیم؟ تغذیه سالم جزء ضروری یک سبک زندگی سالم است. یک رژیم غذایی متعادل متشکل از تمام گروه‌های غذایی می‌تواند سلامتی جسمی و حتی روحی شما را تا حد زیادی تامین کند. اکنون چند دلیل متقاعد کننده برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب می‌آوریم.

۱. مدیریت وزن و حفظ سلامتی یکی از مهم‌ترین فواید داشتن برنامه غذایی سالم، مدیریت وزن است. رژیم غذایی سالم (یعنی سرشار از غذاهای کامل و کمتر غذاهای فرآوری شده و قندی) می‌تواند به شما کمک کند تا وزن سالمی داشته باشید و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و بعضی سرطان‌ها را کاهش دهید. برای اطلاع بیشتر مقاله “برنامه غذایی برای دیابتی‌ها” را بخوانید.

۲. بهبود خلق و خو یک برنامه غذایی سالم می‌تواند خلق و خو و سلامت روان شما را بهبود بخشد. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و غلات کامل افسردگی و اضطراب را در افراد کاهش دهد. ۳. پیشگیری از انواع بیماری‌ها فایده دیگر داشتنِ برنامه غذایی ورزشی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها است. رژیم غذایی سالمی که سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی باشد، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهد.

چگونه سالم غذا بخوریم؟ | چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟ رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن وقتی نوبت به رژیم غذایی برای کاهش وزن می‌رسد، همه فکر میکنند که قرار است «کم بخورند» یا «یک سری مواد غذایی مثل نان و برنج» را حذف کنند یا مثلا تنها نکته‌ی مهم در این رژیم، کالری است. در واقع این افکار غلط است. رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن هم به کالری توجه دارد و هم به محتوای درشت مغذی‌ها. این رژیم معمولاً شامل مصرف ترکیبی متعادل از مواد مغذی مختلف است که کالری کمی دارند، اما دارای فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم هستند.

رژیم غذایی برای افزایش وزن یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن، باید بر مصرف کالری بیشتر از آنچه در روز می‌سوزانید، متمرکز شود؛ در عین حال باید شامل مواد مغذی مفید و ارزشمند هم باشد. این فکر که «کسی که می‌خواهد چاق شود باید سراغ کیک و شیرینی و فست فود برود» بسیار غلط و مضر است. به یاد داشته باشید، افزایش وزن به روشی سالم نیاز به زمان و برنامه غذایی ورزشی اصولی دارد. برای داشتن یک برنامه شخصی که نیازهای فردی شما را برآورده می‌کند، حتما با یک مربی متخصص مشورت کنید!

رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران رژیم غذایی سالم برای ورزشکاران جهتِ داشتن عملکرد مطلوب و ریکاوری بسیار مهم است. این رژیم باید شامل تعادل مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های سالم باشد. همچنین ورزشکاران باید آب کافی هم بنوشند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت برای انرژی در طول ورزش هستند، بنابراین ورزشکاران باید به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنند تا انرژی کافی را برای تمرینات خود داشته باشد. پروتئین برای ترمیم و رشد عضلانی ضروری است و ورزشکاران ممکن است به دلیل نیازهای فیزیکی ورزش خود، بیش از یک فرد معمولی نیاز به پروتئین داشته باشند. مصرف آب کافی نیز حیاتی است، زیرا حتی کم آبی خفیف می‌تواند عملکرد ورزشکار را مختل کند. علاوه‌ بر همه این‌ها، مقدار کالری دریافتی هم برای ورزشکار مهم است و مقدار آن باید بر اساس هدف و نیاز شما تنظیم شود.

رژیم غذایی سالم برای کودکان برنامه غذایی کودکان و نوجوانان برای رشد آنان، بسیار مهم است. رژیم غذایی کودک باید شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین و محصولات لبنی کم چرب باشد. کودکان برای رشد و نمو به ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی مانند کلسیم برای استخوان‌های قوی و آهن برای خون نیاز دارند. داشتن عادات غذایی سالم در مراحل اولیه می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن در مراحل بعدی زندگی کمک کند. مهم است که قند مصنوعی، چربی های اشباع‌شده و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید، چراکه به چاقی و سایر مشکلات سلامتی منجر می‌شود.

سخن پایانی غذای سالم و مناسب تاثیر چشم‌گیری در سلامتی جسم و روان شما دارد. سعی کنید از انواع درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به اندازه کافی استفاده کنید و همچنین آب زیادی بنوشید. تمام اصول دیگرِ رژیم غذایی سالم را در مطلب آورده‌ایم.