۱۱ چیز که با خوردنش بیشتر انرژی بدن تامین می شود

۱. تربچه برای شمایی که رژیم می‌گیرید، تربچه احتمالا دوست بسیار خوبی خواهد بود. تربچه‌ها ترد و طعم‌دارند و کالری بسیاربسیار کمی دارند. این سبزیِ بدون چربی را به‌راحتی می‌توان در یخچال نگه‌داری و به‌عنوان میان‌وعده میل کرد. در میان سبزیجات، بیشترین فیبر از آنِ تربچه‌ها نیست، اما درعوض با مصرف ۹ تربچه، حدود ۲۰ کالری و ۲ تا ۳ گرم فیبر دریافت می‌کنید. اگر دوست ندارید تربچه را خالی بخورید، آن را به سالاد خود اضافه کنید تا تندی کمی هم به سالاد خود داده باشید. حتی می‌توانید تربچه را بپزید و در کنار غذایتان میل کنید.

۲. نخود نخود از غذاهایی است که فیبر خیلی زیادی دارد. نصف فنجان نخود پخته‌شده ۱۴۰ کالری و ۶ گرم فیبر دارد. اگر طعم آجیل‌مانند نخود را دوست دارید، می‌توانید آن را به‌تنهایی بخورید یا در کنار وعده‌های غذایی اصلی خود مصرف کنید. بسیاری از آشپزها ترجیح می‌دهند از نخود در دستورالعمل‌های آشپزی خود استفاده کنند. می‌توانید از نخود برای تهیه‌‌ی حمص استفاده کنید. این اردور خاورمیانه‌ای، میان‌وعده‌ای فوق‌العاده مفید است. البته برای اینکه کالری آن کم باشد، آن را بدون ارده تهیه کنید. می‌توانید نخود را به سالاد یا سوپ هم اضافه کنید.

۳. گلابی هوس میان‌وعده‌‌ای شیرین کرده‌اید؟ یک عدد گلابی می‌تواند گرسنگی شما را فروبنشاند و مقدار مناسبی از فیبر را هم وارد بدن‌تان کند. یک گلابی رسیده‌ی کوچک تنها ۸۵ کالری دارد، اما ۵ گرم فیبر برای شما فراهم می‌کند. نگهداری گلابی کمی دشوار است. سعی کنید گلابی‌ها را خیلی‌ خوب انتخاب کنید و از آنها به‌خوبی نگهداری کنید. آنگاه دیگر نیازی نخواهد بود که پس از مدت کوتاهی آنها را دور بریزید و پول خود را هدر دهید.

۴. کرفس کرفس یکی از پایه‌های اساسی رژیم کاهش وزن است. این سبزی، ارزان و فراوان است، به‌راحتی پیدا می‌شود، کالری بسیاربسیار کمی دارد و منبع خوبی از فیبر است. یک ساقه‌ی متوسط کرفس ۶ کالری و ۱ گرم فیبر دارد. این مقدار فیبر خیلی زیاد به‌نظر نمی‌رسد، اما وقتی کرفس پایه‌ی اصلی غذاهای شما باشد، فیبرهای موجود در آن روی هم جمع شده و عدد بزرگی می‌شود. می‌توانید کرفس را خرد کنید و به املت سبزیجات خود اضافه کنید و آن را به‌عنوان صبحانه بخورید. دو یا سه ساقه‌ی آن را در کنار ناهار مصرف کنید. حتی می‌توانید برای شام، سوپ خامه‌ایِ کرفس تهیه کنید. البته برای کاهش کالری، افزایش فیبر و ملایم‌بودن سوپ، بهتر است به‌جای خامه از لوبیای سفید استفاده کنید.

۵. توت‌های منجمد توت‌های تازه ممکن است خیلی گران باشند؛ با صرف هزینه‌ی کمتر، می‌توان آنها را به صورت منجمد خریداری کرد. توت منجمد، منبع بسیار خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی است. یک فنجان توت سیاه منجمدنشده و بدون شیرین‌کننده‌های اضافی، ۹۷ کالری و ۸ گرم فیبر دارد. یک فنجان تمشک منجمد، ۶۴ کالری و ۸ گرم فیبر دارد. بهترین راه برای خوردن توت‌های منجمد، اسموتیِ پرفیبر و کم‌کالری است: مثلا می‌توانید اسموتی توت و پرتغال تهیه کنید. برای این کار از مواد زیر استفاده کنید: • ۲ پرتغال بزرگ، پوست‌گرفته و خردشده؛ • نصف فنجان تمشک؛ • نصف فنجان توت‌فرنگی: • ۶ تکه یخ. اسموتیِ تهیه‌شده با این مقدار مواد، برای دو نفر کافی خواهد بود. این اسموتی ۱۳۴ کالری و ۸ گرم فیبر دارد.

۶. لوبیاسفید لوبیاسفید عنصری ضروری در آشپزخانه‌ی شماست. البته همه‌ی لوبیاها منبع مناسبی از فیبرند و می‌توانید بنابه سلیقه‌ی خود، انتخاب‌شان کنید. نصف فنجان لوبیا سفید ۱۵۰ کالری و ۶ گرم فیبر دارد. این نصف فنجان لوبیا ۱۰ گرم پروتئین هم دارد. می‌توانید لوبیا سفید را کامل یا خردشده به سوپ یا سالاد خود اضافه کنید. بیشترِ سوپ‌های خامه‌ای، مثل سوپ خامه‌ای کرفس که پیش‌تر به آن اشاره کردم، به‌سبب وجود خامه‌ی پرچرب یا کره در دستور تهیه‌شان، بافت غلیظی دارند. می‌توانید این لبنیات پرچربی را حذف کنید و به‌جای آن از لوبیاسفید خردشده استفاده کنید. در این صورت سوپ شما، هم خوش‌مزه خواهد بود و هم بافت غلیظی خواهد داشت. از سوپ‌های خامه‌ای خوش‌تان نمی‌آید؟ پس با استفاده از گوجه فرنگی، کلم بروکلی و لوبیاسفید، سوپی کم‌کالری و خوش‌مزه تهیه کنید. سوپ شما در هر وعده ۷ گرم فیبر خواهد داشت.

۷. کراکر گندم کامل و چاودار با سبزیجات اگر از نان‌های گندم کامل استفاده کنید، فیبر دریافتی خود را افزایش خواهید داد. اگر از کراکرهای گندم کامل استفاده کنید، فیبر بیشتر و کالری کمتری دریافت می‌کنید. بله، اما حواس‌تان باشد که کراکر را درست انتخاب کنید. یک برش نان گندم کامل خانگی یا صنعتی، ۱۳۰ تا ۱۵۰ کالری، ۲ گرم چربی و ۳ گرم فیبر دارد. اما اگر کراکرهای تجاری را بررسی کنید، خواهید دید که یک تکه‌ی کوچک از آنها، ۴۶ کالری و ۲ گرم فیبر دارد و فاقد چربی است. برای تهیه‌ی ناهاری سرشار از فیبر، ۴ کراکر (۴ گرم فیبر) بردارید و بین آن، فلفل قرمز (منبع خوبی از فیبر رژیمی)، حمص کم‌کالری و سبزی‌خوردن قرار دهید. ناهارِ سرشار از فیبر شما آماده است.

۸. نخودفرنگی نخودفرنگی سرشار از فیبر و ارزان است و نگهداری و انجماد آن هم فوق‌العاده راحت است. نصف فنجان نخودفرنگی ۶۲ کالری، ۴٫۴ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد. می‌توانید نخودفرنگی را به سالادهای خود اضافه کنید. در تهیه‌ی سایر غذاها به دستورالعمل‌ها محدود نمانید و هرجا مایلید، نخودفرنگی را به غذاهای خود اضافه کنید. طعم ملایم نخودفرنگی به‌راحتی با سایر طعم‌ها جور می‌شود. اگر می‌خواهید نخودفرنگی عضو اصلی غذای شما باشد، حتما از دستورالعمل‌های غذاهای کم‌کالری استفاده کنید.

۹. اسفناج اسفناج غذای رژیمی فوق‌العاده‌ای است. این سبزی بسیار در دسترس است و مواد مغذی زیادی هم دارد. یک فنجان اسفناج، ۴۱ کالری، ۴٫۳ گرم فیبر و ۵٫۳ گرم پروتئین دارد. اگر در کاهش وزن خود جدی هستید، اسفناج را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. بهترین راه استفاده از اسفناج این است که آن را به‌جای کاهو، به سالاد و ساندویچ‌های خود اضافه کنید. می‌توانید از آن در تهیه‌ی املت هم استفاده کنید.

۱۰. گل‌کلم به‌دنبال راهی ارزان و آسان برای اضافه‌کردن فیبر به رژیم غذایی خود هستید؟ بهترین گزینه برای شما گل‌کلم است. یک فنجان از این سبزی ۲٫۵ گرم فیبر، ۲ گرم پروتئین و تنها ۲۵ کالری دارد. ازآنجاکه گل‌کلم سبزی محبوب و فراوانی است، با جست‌وجویی ساده در اینترنت، دستورالعمل‌های بسیار زیادی برای تهیه‌ی غذاهای حاوی گل‌کلم خواهید یافت. این سبزی ترد را می‌توانید خام بخورید یا می‌توانید مانند پوره‌ی سیب زمینی، این بار پوره‌ی گل‌کلم تهیه کنید. حتی برخی از مردم از آن در تهیه خمیر پیتزا استفاده می‌کنند.

۱۱. بروکلی همه می‌دانند که بروکلی برای کاهش وزن، غذایی بسیار مناسب است. اما می‌دانید چرا؟! یک فنجان بروکلی، ۳۱ کالری، ۲٫۴ گرم فیبر و ۲٫۵ گرم پروتئین دارد. بنابراین می‌توانید بروکلی زیادی بخورید و هنوز به سقف کالری روزانه نرسیده باشید. اگر بافت بروکلی را دوست ندارید، از آن در سوپ‌های خامه‌ای استفاده کنید. بدین طریق بدون آنکه مجبور باشید بافت آن را تحمل کنید، طعم آن را احساس و مواد مغذی آن را دریافت خواهید کرد.