232676 
چک کردن وسواسی پیامها «استاک کردن » ، ترس از آینده، بیخوابی فکری، حسادت، تردید های فلجکننده... همه اینها یه ریشه دارن: فرار از ندانستن. 🎯 توی این مطلب یاد میگیریم با این کنجکاوی های اضطرابی چطور مقابله کنیم.
🎯 گام اول: معرفی و تشخیص همه ما به طور طبیعی میل به فهمیدن چیز هایی را داریم که نمیدونیم؛ اما گاهی حدود این میل از چارچوب خارج میشه و کنجکاوی ناسالمی رو ایجاد میکنه که بهش « ابهام در سایه اضطراب » میگن... این ابهام ممکنه از عوامل زیادی حاصل شده باشه و موجب عوامل دیگری نیز بشه
🎯 گام ۲ : تشخیص و کاربرد ها آموزشی که در ادامه میدیم در موارد زیر کمک کننده است : 1- فلج تصمیم گیری: ناتوانی از تصمیم گیری بین دو چیز به دلیل ابهام از نتیجه آن در آینده ۲- اعتیاد به اخبار بحران : اگه از ترس رخ دادن یک اتفاق بد دائم اخبار چک میکنی ۳- اهمال کاری ناشی از ابهام: «اگه عالی نشه چی؟» پس نمیسازم... ۴- سبک دلبستگی اضطرابی : چک کردن دائم در روابط ، نیاز دائم به اطمینان خواهی ، استاک کردن و وارسی برای دانستن بیشتر ۵- بیخوابی ناشی از اضطراب ندانستن: «فردا چی میشه ؟» / « اگه خوابم نبره چی ؟ » ۶- اضطراب اجتماعی: ترس از قضاوت دیگران و اینکه راجبش چه فکری ممکنه بکنن ۷- وسواس فکری و عملی : - وارسی: چک کردن در، گاز، قفل و... - آلودگی/شستشو: «اگر کاملاً تمیز نشده باشد چه؟» - افکار مزاحم: «اگر به عزیزم آسیب بزنم چه؟» - تقارن و نظم: «اگر کاملاً صاف نباشد چه؟» ۸- اضطراب فراگیر : ترس دائم از وقوع رویداد منفی در اینده
🎯 گام سوم : آشنایی با تکنیک درمانی توی این روش درمانی با از اصول درمان شناختی - رفتاری استفاده میکنیم یعنی باید در معرض مشکل باشیم تا بتوانیم مراحل رو انجام بدیم... 📍پیش از اینکه به آموزش مراحل بپردازیم نکته مهمی نیاز به ذکر داره : - این روش درمانی فقط در موارد سطحی جوابگو است و در موارد شدیدتر حتمی به یک درمانگر تخصصی مراجعه کنید - از انجام هرگونه از این مراحل برای کمک به دیگران به طور جدی خودداری کنید !!
🪷 مرحله اول : قطع الگو ها همیشه اول از همه یک «ابهام» وجود داره یا پیش میاد که باعث میشه که حس خطر و اضطراب و در نهایت حتی به وارسی کردن ختم بشه... - « در بعضی موارد این روش فقط برای مرحله اضطراب انجام میشه بسته به تشخیصی که در ابتدا دادید » - 🎯 راه حل: قطع الگو و برهمزنی ولع یقین این یعنی به محضی احساس اضطراب به وجود اومد مفورا چرخه متوقف کنی. 🎐چطور ؟ بسته به شرایط و سطح رخدادن میتونی کار های متفاوتی بکنی مثل : 1- دستت رو مشت کن و ۳ بار نفس عمیق بکش و محکم بگو «بسه!» ۲- از عدد ۰ تا ۱۰۰ به طور معکوس شمارش کن « یا مثلاً از ۱۱۵ تا ۲۴۵ » ۳- از جات سریعا بلند شو و آب بخور یا صورتت با ای ترجیحا سرد بشور ۴- دستت بزاز روی قلبت و چشمات ببند ، ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکش و با خودت یک کلمه آرامش بخش تکرار کن 📍 نکته : هرچیزی که به قطع چرخه کمک کنه بسته به اینکه چقدر براتون خوب مفیده؛ کمک کننده است.
🍂 - مرحله دوم : بازچارچوب دهی توی این مرحله باید این باور که اگه یک چیزی ندونی و نفهمی همیشه منجر به خطر میشه کنار بزاری و به اصطلاح تحمل ابهامت رو تقویت کنی 📍 چطور : ریفریمینگ یا بازچارچوب دهی - از خودت بپرس : ۱- چند بار تا حالا ندانستم و آخرش اتفاق بد نیفتاد؟ صد بار؟ هزار بار؟ ۲- چند بار ندانستم و آخرش یه اتفاق خوب افتاد که فکرشم نمیکردم؟ ۳- اگه به جای خطر، اسم این ندانستن رو بذارم فضای امکان یا استراحت ذهن چی تغییر میکنه؟ - باور های جدید باید چطور بشه ؟ مثلا در موارد مختلف : ۱- ندانستن آینده : این یعنی هنوز رخ نداده و لزوما قرار نبست به فاجعه ختم بشه ۲- رفتار های مبهم طرف مقابل مثل دیر جواب دادن : اینکه نمیدونم الان به چی فکر میکنه، یعنی من بهش اعتماد دارم و بهش فضا میدم. این احترام به حریم اونه، نه تهدید برای من و...
🪻 - مرحله سوم : ساخت منبع آرامش باید به جایگزین به ذهنت بدی که به جای اون اضطراب یا وارسی کمکت میکنه و برای این باید یک منبع آرامش درونت بسازی که هر وقت لازم شد ازش استفاده کنی. 🪷 چطور ؟ ۱- چشمات ببند و به یاد بیار «یا تصور کن» یک موقعیت که به خودت اعتماد کردی و همه چیز خوب پیش رفته ؛ اگه چنین موقعیتی پیدا نمیکنی یک سناریو براش بساز ۲- بذار این حس اعتماد و آرامش کل بدنت رو پر کنه. چطور نفس میکشی؟ بدنت چه حسی داره؟ چقدر محکم و در عین حال رهایی؟ احساس سبکی رو میفهمی؟ ۳- توی همین موقعیت یکی از دو روش پایین برای به یاد آوردن این لنگر استفاده کن : - یک کلمه منحصر به فرد رو در حین انجام بگو که هروقت گفته بشه به این حس و حال و لحظه برگردیم - یک حرکت خاص با دست انجام بده مثلا دستت پر افتخار و با آرامش روی قلبت بزاز تا دفعه بعدی که تکرارش کردی یاد اون لحظه مثبت بیفتی ۴- چند بار این کار رو تکرار کن تا هر وقت لنگر رو میزنی، بدنت خودبهخود وارد حالت اعتماد بشه. حالا بلافاصله بعد -«مرحله اول»- به جای اضطراب ، حرکت لنگر انجام بده و اکه آرامش نگرفتی سعی کن مراحل لنگر سازی رو باز تکرار کنی...
🍁 - مرحله چهارم : ساخت نردبان ابهام تا اینجا مقابله با ابهام های لحظه ای یاد گرفتی ، اما تا ابد که نمیشه به این روند ادامه بدی !! برای اینکه قدرت تحملت در برابر ندانستن اضطرابی رو تقویت کنی باید یک نردبان از ابهام بسازی و ازش بالا بری... 🎐 چطور ؟ یک لیست از موقعیت های مبهمی که اذیتت میکنن درست کن از آسون ترین تا سخت ترین این نردبان مخصوص خودته حالا هر روز یکی از پله ها و با مراحل زیر پیش برو : - چشمانت رو ببند و خودت توی اون موقعیت مضطرب کننده ببین - پس از اینکه اضطراب اومد مانند مراحل قبلی پیش برو لنگر آرامش رو انجام بده - این کار رو چندین بار تکرار کن 📍 توجه : در هر روز باید از پله اول شروع کنی و یکی یکی بالا بری ، اگه جایی نتونستی برگرد | ابن توانایی توی موقعیت های واقعی باید برات مفید واقع بشه.
🌄 - گام آخر : نکات مهم پایانی این روش برای رهایی از اضطراب های بی دلیل و وسواس وارسی ساخته شده ، نه برای نادیده گرفتن حقایق یا اعتماد کور به دیگران... - این پروتکل برای وقتی هست که مطمینی که اضطرابت بی دلیل هست نه برای وقتی که واقعا بهت دروغ گفته میشه : تو حق داری در هر شرایطی حس کنی ابهام واقعی هست شفافیت بخواهی - تفکر نقادانه داشته باش و هر زمانی حس کردی شخصی داره از اعتمادت سو استفاده میکنه از خودت بپرس « این حس واقعی یا نه ؟ » و اگه جواب بله بود شفافیت بخواهی - بعضی علائم و درد ها ممکنه واقعا خطرناک باشند در بدن و نیاز به وارسی «بررسی کردن » داره ، اما جای وارسی اضطرابی در گوگل به پزشک مراجعه کن - گاهی تردید در تصمیم گیری ها درست و طبیعیه و اضطراب برای کمک بهت هست اما جای اینکه توی تردید بمونی از مشورت گرفتن و سبک سنگین کردن منطقی گزینه ها استفاده کن - آگاه بودن از اخبار و وقایع مهم ضروری اما اینکارو در زمان های محدود و مشخص انجام بده نه همیشه... - توی هر ارتباطی که حس کردی حقیقتی به طور واقعی ازت داره پنهان میشه محترمانه درخواست شفافیت کن 🪷 در نهایت خودتو دوست داشته باش : )
