استخوان پوکی(2)

پارت هارو دنبال کن

۹- افرادی که کافئین و کورتون مصرف می‌کنند مصرف کافئین سبب عدم جذب آهن، کلسیم و مواد معدنی مهم دیگر می‌شود. مصرف خوراكی‌هایی چون شكر و مواد قندی مانند نوشابه‌ و شیرینی، میزان جذب كلسیم را كاهش می‌دهد که نتیجه آن پوکی استخوان است. مصرف روزانه‌­ی کورتون، جذب کلسیم را مهار و استخوان‌ها را تخریب می‌کند. مصرف روغن جامد و نوشابه‌های گازدارِ حاوی اسید نیز بر جذب کلسیم تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برند. مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب کلسیم توسط روده را کاهش می‌دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه‌های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند، بخش عمده‌ای از کلسیم جذب نخواهد شد.

پیامد‌ها وعوارض پوكی استخوان چیست؟ پوکی استخوان باعث کاهش کیفیت زندگی و بعضا معلولیت دائمی می‌شود. اغلب اوقات شکستگی‌هایی که به دلیل پوکی استخوان صورت می‌گیرد به طور کامل درمان نمی‌شود و افراد همچنان از آن رنج می‌برند. شکستگی لگن و تغییر شکل ستون فقرات به دلیل شکستگی مهره‌ها از عوارض شایع پوکی استخوان است. در شکستگی ستون فقرات ممکن است فرد بیمار، قوزدار به نظر برسد که باعث بروز مشکلات تنفسی می‌شود.

درمان پوکی استخوان هیچ وقت برای درمان پوکی استخوان دیر نیست. نکته قابل توجه این است که نمی‌توانیم استخوان‌ها را به حالت اول برگردانیم ولی می‌توانیم مانع از شکستگی آنها شویم. بنابراین بهتر است به جای درمان پوکی استخوان از روش‌های پیشگیری از پوکی استخوان استفاده کنیم. توصیه می­‌شود حتما به پزشک مراجعه و داروهای ضد پوکی استخوان را مصرف کنید. با وجود داروهای پیشرفته باز هم بهترین راه درمانی مصرف لبنیات، ورزش و تحرک کافی است. نمی‌توان تمام عواملی که منجر به شکستگی‌های اوستئوپروتیک (مربوط به پوکی استخوان) می‌شود را کنترل کرد اما با به کار بستن توصیه‌های زیر می­‌توان به قوی‌تر شدن استخوان‌ها و محافظت از آنها کمک کرد.

چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟ اگر می­‌خواهید استخوان‌های قوی و سالمی داشته باشید این ۸ توصیه را جدی بگیرید: ۱- فعال بمانید. فعالیت بدنی و ورزش، استخوان‌ها را در هر سنی استحکام می‌بخشد وعدم تحرک باعث تحلیل و پوكی استخوان‌ها می‌شود و دردهای استخوانی را بیشتر می‌كند. یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید در دوران نوجوانی برای سلامت استخوان‌ها انجام دهید ورزشی است که به آن متعهد باشید. به خصوص اگر فعالیت‌هایی مانند ورزش‌های قدرتی را انجام دهید که در آنها باید وزنی را تحمل کنید. ورزش‌های مقاومتی از جمله یوگا، دویدن، تای چی و پیاده روی با سرعت بالا نیز مفید است. بهتر از اینها می‌توانید ورزش‌هایی را انجام دهید که شامل پرش هستند و به اصطلاح آنها را پلایومتریک می‌نامند. ورزش‌های پرشی باعث افزایش قدرت و تراکم مواد معدنی در استخوان می‌شوند.

۲- غذاهای سالم مصرف کنید. برنامه غذایی مناسب در دوران نوجوانی به ساخت استخوان‌های قوی برای تمام عمر کمک می­‌کند. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند. هر روز بشقاب خود را با غذاها­­ی سرشار از کلسیم پر کنید. کلسیم در مواد غذایی لبنی یا غیر لبنی مانند شیر، ماست، کلم، دانه سویا، بادام، پرتقال و یا غذاهایی که سرشار از ویتامین D هستند مانند سالمون و دیگر ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و غلات غنی شده یافت می‌شود. غذاهای دیگری که به ساخت استخوان‌­ها کمک می‌کنند: موز (پتاسیم می‌تواند قدرت استخوان را افزایش دهد.) آلو سیاه (ویتامین K به سلامتی استخوان‌ها کمک می‌کند.) روغن زیتون (حاوی ترکیبی است به نام اولئوروپئین که می‌تواند از فرسایش استخوان­ها پیشگیری کند.) غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم كلسیم باشد. البته مقدار نیاز به کلسیم در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و نوجوانان در دوران بلوغ بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. منابع حاوی کلسیم عبارتند از شیر مادر، شیر گاو، پنیر، ماست، دوغ، كشك، بستنی، قره‌قوروت و ماهی‌های کوچک مثل كیلكا که با استخوان خورده می‌شوند، انواع حبوبات ( نخود و لوبیا، عدس، ماش و …) و سبزی‌های برگ سبز تیره ( جعفری، كرفس و برگ چغندر) .

۳- خودتان را به وزن سلامت برسانید. علاوه بر سالم غذا خوردن و ورزش کردن، داشتن وزن سالم نیز به شدت مهم است. خانم‌هایی که کمبود وزن دارند ممکن است خیلی زود دچار پوکی استخوان شوند. از طرف دیگر چربی شکمی نیز ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. تحقیقات اخیر دانشگاه هاروارد نشان داده است که خانم‌هایی که در دوران پیش از یائسگی قرار دارند و چربی احشایی‌ آنها بالا رفته، تراکم استخوانی بیشتری را از دست خواهند داد ۴- سیگار نکشید. روند تخریب استخوان در سیگاری‌ها سریع تر و میزان شکستگی استخوان در این افراد بالاتر است. اگر به دنبال استخوان­‌های سالم و قوی­تری هستید از کشیدن سیگار جدا خودداری کنید..

۵- شرایط خود را دریابید. بسیاری ازمتخصصین غربالگری، پوکی استخوان را از طریق سنجش تراکم ماده معدنی استخوان (BMD) در آغاز سن ۶۵ سالگی توصیه می‌کنند. این تست برای افرادی که دارای سابقه بیماری‌های خاص یا مصرف کننده داروهای ضعیف کننده­‌ی استخوان هستند، باید در سنین پایین‌تر انجام شود. ۶- از داروهای محافظت کننده استخوان استفاده کنید. خانم‌هایی که در سنین پس از یائسگی قرار دارند، در گذشته دارای شکستگی استخوان بوده‌اند و یا رتبه تست BMD آنها ۵/۲- یا پایین‌تر است باید از داروهای پیشگیری كننده پوكی استخوان استفاده کنند. خانم‌های دارای رتبه تست ۲ تا ۵/۲ نیز باید از این داروها استفاده کنند.

۷- افسردگی را جدی بگیرید. محققان معتقدند که بین افسردگی و کاهش تراكم استخوان رابطه‌ مستقیمی وجود دارد. به عنوان نمونه، تراکم توده استخوانی در خانم‌ها با تاریخچه افسردگی کمتر است چرا که میزان هورمون کورتیزول در آنها بیشتر است. اگر شما در حال حاضر از نظر افسردگی تحت معالجه هستید از پزشک خود در خصوص نیاز به انجام تست BMD سوال کنید.

۸- چای بنوشید. یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف چای به محکم‌تر شدن استخوان‌ها کمک می‌کند. محققان چینی با تحلیل نتایج ۱۴ مطالعه که پیش از این در خصوص ارتباط رژیم غذایی و شکستگی لگن انجام شده بود، متوجه شدند که مصرف دو تا سه فنجان چای در روز خطر شکستگی لگن را ۳۷ درصد کمتر می‌کند. البته هنوز مشخص نیست که چرا چای برای استخوان‌ها مفید است، اما می‌تواند به این دلیل باشد که مواد شیمیایی موجود در این گیاه باعث تقویت ساختار استخوان جدید می‌شود. فلوراید، کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در چای احتمالا استخوان‌ها را متراکم‌تر و محکم‌تر می­کند.

ریزمغذی‌های ضروری برای پیشگیری از پوکی استخوان كلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی تشكیل دهنده بدن است كه ۹۹% آن در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. کلسیم در انتقال پیام‌های عصبی و فعال‌سازی برخی آنزیم‌ها و ترشح هورمون‌ها نقش موثری دارد. لازم به ذکر است که كلسیم به تنهایی در تشكیل استخوان و حفظ استحكام استخوان‌ها مؤثر نیست. در ادامه ریز مغذی‌های ضروری دیگر برای تشکیل استخوان­ها ذكر شده: ال-لیزین ( L- lysine): ال- لیزین به افزایش جذب کلسیم از دستگاه گوارش، نگهداری کلسیم در استخوان‌ها و کلاژن سازی کمک می‌کند. همچنین دفع کلسیم را از ادرار کاهش می‌دهد؛ از این رو عاملی جهت حفظ تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان محسوب می‌شود. مس( Copper ): مس روند شكستگی استخوان‌ها را سرعت می‌بخشد و در بافت‌های استخوانی نیز وجود دارد. منگنز( Manganese): این عنصر با تاثیر در متابولیسمِ بسیاری از مواد معدنی، موجب افزایش تراکم استخوانی می‌شود. منیزیم ( Magnesium): منیزیم نیز جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و از پوسیدگی دندان­ها پیشگیری می‌کند. کمبود منیزیم سبب اختلال در ساختار و عملکرد استخوان‌ها، پیشگیری از افت قند خون، بروز التهاب‌های خاص و برخی علائم عصبی در دوران یائسگی می‌­شود. روی( zinc): کمبود روی سبب کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شود. ویتامین D: وجود این ویتامین محلول در چربی، حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد در بهبود جذب و متابولسیم کلسیم و فسفر موثر است. افراد جامعه ما از كمبود شدید یا خفیف ویتامین D رنج می‌برند.