چگونه برنامه خواب خود را اصلاح کنیم؟

همه‌ی ما در تابستان تا دیر وقت بیداریم و موقع امتحانات و مدارس آن عادت رو ما میماند ولی چجوری این عادت را اصلاح باید کرد؟

برای سلامت روان و جسم، کودکان و نوجوانان حداقل به هشت ساعت خواب نیاز دارند یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت خواب مداوم، پیروی از یک روال خواب سالم است. هنگام رعایت بهداشت خواب خوب، ذهن و بدن به روتینی عادت می‌کند که شامل خواب زیاد و باکیفیت می‌شود. متأسفانه، عوامل زیادی می‌توانند روال خواب را مختل کنند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، زمان خواب و بیدار شدن می‌تواند به شدت در نوسان باشد و فرد ممکن است بین شب های خواب زیاد و کم خواب متناوب شود. یادگیری تکنیک‌های تنظیم مجدد روال خواب راهی برای رفع این نوع ناهماهنگی خواب ارائه می‌کند و استراحت را برای بدن و ذهن بهینه می‌کند.

؛؛چرا روال خواب مهم است؟ انسان ها اغلب به عنوان موجودات عادت توصیف می‌شوند زیرا ما تمایل داریم به الگوهای رفتاری متمایز مشروط شویم از طریق تکرار نشانه ها و پاسخ های خاص. روال‌ها می‌توانند در بسیاری از جنبه‌های زندگی روزمره، از جمله خواب، اعمال را تقریباً خودکار کنند. پرورش فعال یک روال خواب سالم باعث می‌شود خوابی که نیاز دارید را به طور مداوم راحت تر به دست آورید. با ایجاد عادت‌ها و نشانه‌هایی که خواب را تقویت می‌کنند، سریع به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب راحت‌تر می‌شود. با تکرار بیشتر، این روال تقویت می‌شود و به مرور زمان الگوهای خواب پایدار را تسهیل می‌کند.

؛؛ریتم شبانه روزی چه نقشی در روال خواب دارد؟ ساعت داخلی بدن محرک اصلی ریتم های شبانه روزی از جمله چرخه 24 ساعته خواب و بیداری است. این ریتم شبانه روزی برای مدیریت تعادل ظریف بین خواب و بیداری بسیار مهم است، به ما کمک می‌کند در زمان های مناسب هوشیار یا خواب آلود باشیم و یک روال خواب سالم ایجاد کنیم. قرار گرفتن در معرض نور تأثیر اساسی بر ریتم شبانه روزی دارد ، که کاملاً با چرخه روز و شب همسو است. هنگامی که چشم ها در معرض نور قرار می گیرند، مغز سیگنال های مرتبط با بیداری را ارسال می کند. وقتی قرار گرفتن در معرض نور در شب کاهش می‌یابد، سیگنال‌ها برای ارتقای آرامش و خواب تغییر می‌کنند. این به همگام‌سازی ساعت داخلی با محیط خارجی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ریتم‌های شبانه‌روزی هماهنگ نه تنها می‌توانند به خواب سالم کمک کنند، بلکه به تندرستی نیز کمک میکند

؛؛چه کار هایی باعث بین رفتن روال خواب میشود نوبت کاری(شیفت شب) قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی متفاوت بودن ساعت خواب الگوهای رفتاری(مثل تصمیم بیدار ماندن در طول شب یا مثلاً درس خوندن در صبح) کافئین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا استرس و مشکلات عاطفی

؛؛چگونه می‌توانید روال خواب خود را تنظیم کنید؟ تنظیم برنامه خواب خود را با اولویت دادن به ثبات شروع کنید. عادت ها و روال ها قدرتمند هستند، دقیقاً به این دلیل که بارها و بارها برای ایجاد یک الگو تکرار می‌شوند. اولین قدم کلیدی تنظیم مجدد برنامه خواب است. زمان خواب و بیداری را انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید و زمان کافی را برای خواب مورد نیازتان فراهم کند. این برنامه را هر روز حتی آخر هفته ها دنبال کنید. سازگاری با این برنامه خواب جدید ممکن است زمان ببرد، که طبیعی است. برای اتخاذ تدریجی یک برنامه خواب جدید، می‌توانید تنظیمات را در 15 یا 30 دقیقه طی چند روز انجام دهید. همچنین می‌توانید ابتدا روی زمان بیدار شدن تمرکز کنید، یک بخش ثابت از برنامه خود را ایجاد کنید، و سپس از عادات بهداشتی خوب خواب استفاده کنید تا به تدریج به خوابیدن در زمان خواب دلخواه خود عادت کنید.

؛؛زمان ایده آل برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن چه زمانی است؟ هیچ زمان ایده آلی برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن وجود ندارد که برای همه بهترین باشد ولی اصول کلی که باید رعایت کنید این است که زمان خواب و زمان بیدار شدن شما باید: ✴︎از روز به روز ثابت بمانید ✴︎هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید ✴︎تا جایی که سبک زندگی شما اجازه می دهد با روز و شب هماهنگ شوید

؛؛نکات برای اصلاح ساعت خواب مراقب نور باشید: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح می‌تواند هماهنگی بهتری را ایجاد کند از ساعت درونی شما، در حالی که روشن نگه داشتن چراغ‌هایتان برای مدت طولانی تا عصر می‌تواند مانع از انتقال صحیح بدن به سمت خواب شود. زمان شب را با صفحه نمایش کاهش دهید: تلفن های هوشمند و سایر دستگاه ها منابع تحریک ذهنی بیش از حد هستند و نور آبی ساطع می‌کنند که میتواند بر زمان شبانه روزی تأثیر بگذارد. برای جلوگیری از اثرات منفی استفاده از صفحه نمایش بر روی خواب، سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلفن، تبلت یا لپ تاپ خود استفاده نکنید. ✴︎متعهد به فعالیت بدنی باشید: ورزش منظم نه تنها برای سلامت قلب و عروق شما مفید است، بلکه باعث خواب سالم نیز می‌شود. حتی فعالیت بدنی خفیف مانند پیاده روی می‌تواند مفید باشد و فرصتی عالی برای قرار گرفتن در معرض نور روز است. اگر ورزش‌های پرتحرک را انتخاب می‌کنید، سعی کنید تمرینات خود را چند ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. ✴︎یک برنامه روتین قبل از خواب داشته باشید: سعی کنید هر شب قبل از رفتن به رختخواب همان مراحل را دنبال کنید، مثل کم کردن نور، مطالعه یا حرکات کششی آرام، پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن. با گذشت زمان، این اقدامات به نشانه هایی تبدیل می‌شوند که به بدن شما می‌گویند که زمان خواب فرا رسیده است. و برای ارتقای آرامش ذهنی، روش‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا مطالعه را به کار ببرید. ✴︎مراقب چرت زدن باشید: در حالی که چرت زدن در برخی موارد می تواند ترمیم کننده باشد، همچنین می‌تواند روال خواب شما را مختل کند. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید چرت های کمتر از 30 دقیقه و فقط در اوایل بعد از ظهر داشته باشید تا از بی‌خوابی در شب جلوگیری کنید. ✴︎کافئین را محدود کنید: کافئین می‌توانند برای یک روال خواب سالم مضر باشند. کافئین شما را بیدار و هوشیار می‌کند و می‌تواند در سیستم شما باقی بماند و منجر به بی قراری هنگام خواب شود. حذف یا کاهش مصرف کافئین به خصوص در اواخر بعد از ظهر و عصر می‌تواند مفید باشد. ✴︎یک محیط خواب دلپذیر ایجاد کنید: یک اتاق خواب تاریک و آرام برای ترویج خواب آرام بهترین است. دمای خنک و در عین حال راحت و بوی تسکین دهنده، مانند اسطوخودوس، ممکن است باعث آرامش شود و نشانه هایی برای خواب فراهم کند. «موفق باشید»